29 de julio de 2019

Que el 'jet lag' no te amargue las vacaciones: consejos para sobrellevarlo

Que el 'jet lag' no te amargue las vacaciones: consejos para sobrellevarlo
Pasajero con jet lag sentado sobre su maleta en el aeropuerto sobrevolado por un avión.GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / MIKKELWILLIAM - ARCHIVO

MADRID, 29 Jul. (EDIZIONES) -

La mayoría de las personas aprovechan el tiempo libre que proporciona el verano para viajar. Pero conocer otras ciudades, culturas, formas de vida o comidas implica un desajuste del reloj interno llamado 'jet lag' que se convierte en un compañero de viaje indeseado.

El término 'jet lag' describe "la fatiga, frecuentemente observada, tras el viaje en avión recorriendo largas distancias (denominado por ello también síndrome transoceánico) y a través de múltiples husos horarios (conocido igualmente por este motivo cómo el síndrome de los husos horarios y/o trastorno de desfase o descompensación horaria)", explica a Infosalus el miembro del Grupo de Trabajo de Respiratorio de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), el doctor José Ignacio Prieto Romo.

El cuerpo está "sincronizado en su huso horario original en lugar del huso horario de destino al que viaja. Los ritmos circadianos que regula el ciclo de sueño-vigilia se desincronizan con respecto a la hora de la nueva ubicación, al igual que la mayoría de las funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales", indica el doctor Prieto. Así, un viaje lejano provoca "una disritmia circadiana o un desequilibrio en el reloj interno o ritmo circadiano de una persona", resume el experto.

De hecho, cuantos más husos horarios se hayan cruzado, mayor es la probabilidad de experimentar este desajuste o 'jet lag', que, por su naturaleza, suele afectar a pilotos, azafatas y personas que viajan por negocios. El 'jet lag' se manifiesta con diversos síntomas que "pueden variar de una persona a otra, tanto en número como en intensidad", especifica el doctor Prieto. Asimismo, los adultos mayores pueden necesitar más tiempo que los jóvenes para recuperarse.

Entre ellos se encuentran la "fatiga y el cansancio general durante el día, que es el más común; las alteraciones del sueño como insomnio, despertar precoz o excesiva somnolencia diurna, parecida a la que ocurre en el síndrome de apnea hipopnea del sueño y la dificultad para mantenerse alerta, con confusión al hablar o en la toma de decisiones (embotamiento, dificultad para concentrarse o desenvolverse como se acostumbra habitualmente)", enumera el experto.

El doctor Prieto agrega, asimismo, la "falta de memoria, irritabilidad, cambios de humor y apatía; los problemas digestivos o gastrointestinales como vómitos, diarrea o estreñimiento y una sensación general de malestar".

Los síntomas, que son de mayor duración si se viaja en dirección este con pérdida de tiempo, ya que es el sentido opuesto al reloj corporal, "se manifiestan en el transcurso de un día o dos seguidos de viaje si se han cruzado al menos dos husos horarios", apunta el miembro de SEMERGEN. Sin embargo, "suele ser un problema temporal", matiza, y añade que "por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario cruzado".

En este contexto, el 'jet lag' "puede reducir significativamente la comodidad de las vacaciones o viaje de negocios, con disminución del rendimiento físico y laboral, favoreciendo los accidentes de tráfico y de trabajo si se conduce o manipula maquinaria peligrosa", avisa el miembro de SEMERGEN.

Por otra parte, puede "descompensar enfermedades crónicas como la diabetes insulino dependiente que requiere la administración de insulina con el mismo régimen horario, además de llevar un régimen dietético y de ejercicio saludable y lo más homogéneo posible", puntualiza el experto. Además, si cursa con excesiva somnolencia, hay que añadir, según el experto, "la posible repercusión anímica y en las relaciones personales, laborales y familiares del individuo afectado".

¿Se puede evitar?

La buena noticia es que algunas medidas básicas pueden llegar a prevenirlo. El doctor Prieto afirma que "llegar con suficiente anticipación, ajustar gradualmente el horario antes de partir, ajustar el reloj a la nueva hora antes de salir y tratar de no dormir hasta que sea de noche en el lugar de destino, aunque se sienta cansado", pueden conseguirlo.

Hay más. "Otras medidas serían intentar sincronizar las principales comidas a las de la hora local, estar bien descansado antes de iniciar el viaje, regular la exposición a la luz solar usando gafas de sol, cerrando las persianas en el hotel y/o ponerse un antifaz, aunque sea de día" asegura el experto.

En el caso de necesitar la exposición a la luz, hay que hacerlo "al atardecer si se viaja hacia el oeste con un huso horario atrasado con respecto al habitual o hacerlo mejor por la mañana, que puede ayudar a adaptarse más rápido a un huso horario adelantado si se viaja al este", completa el experto. En cuanto al ruido, "se puede bloquear el ruido usando tapones en los oídos o auriculares, o potenciarlo saliendo a la calle u oyendo música no relajante", especifica el experto.

Por último, el miembro de SEMERGEN hace hincapié en la necesidad de estar bien hidratado antes, durante y después del vuelo "para contrarrestar los efectos de la sequedad ambientan en la cabina del avión y evitar la ingesta de alcohol, porque puede potenciar la deshidratación, y/o exicentantes como la cafeína o la teína, que pueden alterar los patrones del sueño".

Qué hacer si, a pesar de todo, se sufre

Si no se ha conseguido prevenir la posibilidad de sufrir 'jet lag', el doctor Prieto también proporciona una serie de recomendaciones para sobrellevarlo de la mejor manera posible. En general, "los pasajeros deben llegar descansados, estar en buena forma a través del ejercicio y dieta apropiados a su edad y/o requerimientos de salud, vigilar su hidratación, evitar alcohol y excitantes, pasear durante el vuelo, planificar su viaje intentándose adaptar a la zona horaria del lugar de destino y asegurarse de la toma correcta de su medicación", cuenta el experto.

Además, hay fármacos que pueden resultar beneficiosos. El doctor Prieto menciona melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina que es "una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas, hongos y bacterias, cuya biosíntesis y concentraciones varían a lo largo de las 24 horas, de acuerdo al ciclo vigilia-sueño, con respuesta a cambios en la iluminación ambiental o estación del año". Por ello se considera una neurohormona, "producida en la glándula pineal del diéncefalo, bajo la influencia del núcleo supraquiásmático del hipotálamo, que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad", completa el experto.

Se puede comprar el farmacias y parafarmacias y sus presentaciones conjugan "incluso, 1 miligramo de melatonina de liberación inmediata o inicio rápido para inducir el sueño y 0.98 miligramos de liberación prolongada para mantenerlo y que éste sea de larga duración, en el mismo comprimido", según el doctor Prieto, que, no obstante, avisa de que la dosis máxima recomendada es de 5 miligramos al día y de que no debería usarse durante un tiempo prolongado por sus posibles efectos secundarios.

Existen alimentos precursores de esta hormona. "La avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las ciruelas y el arroz", cita el doctor Prieto, por lo que es conveniente una dieta rica en estos alimentos si se padece insomnio o se está en esta situación.

Por otra parte, el experto también indica que puede tener un efecto beneficioso la valeriana, una hierba medicinal inductra del sueño y el L-Triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no produce, precursor de la serotonina y la melatonina.

Este último "se puede obtener también a través de la alimentación, de huevos, leche, cereales, pipas o plátanos", según el miembro de SEMERGEN, que concluye con "la vitamina hidrosoluble B6, que ayuda a mantener la función normal del sistema nervioso y contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, el zinc, un micronutriente que interviene en la función neurológica y normas higiénico dietéticas del sueño".

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