12 de julio de 2014

Ejercicio en la piscina

Ejercicio en la piscina
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MADRID, 12 Jul. (Infosalus/EP) -

   Aunque cambiar el medio terrestre por el acuático con facilidad sea propio de la naturaleza de algunas personas, tanto como pasar del mocasín a la chancleta, para muchos otros supone un cierto periodo de adaptación. Sin embargo, el ejercicio que para algunos terrestres suele ser aburrido puede convertirse en una actividad lúdica si se realiza dentro del agua.

   Según señalan desde el sitio web de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA, según sus siglas en inglés) antes de comenzar un programa de ejercicios en la piscina siempre hay que consultar con el médico para asegurarse de que esta forma de ejercicio es segura en cada caso particular.

   Los fisioterapeutas estadounidenses señalan desde su web algunos consejos para comenzar a ejercitarse en la piscina:

    * Los zapatos de agua pueden ayudar a proporcionar tracción en el suelo de la piscina.

   * El nivel del agua puede llegar a la cintura o a la altura del pecho.

   * Utiliza un churro de poliestireno o un chaleco o cinturón de flotador para mantenerte a flote en aguas más profundas.

   * Los movimientos más lentos en el agua proporcionan menos resistencia que los más rápidos.

   * Se pueden utilizar guantes para el agua, pesos de poliestireno, balones inflados o tablas de nado para aumentar la resistencia.

   * Nunca fuerces el cuerpo si existe dolor durante un ejercicio.

   * Aunque no se sude con los ejercicios de piscina, sigue siendo importante beber mucho agua.

10 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA PISCINA

   Desde el sitio web de la APTA, se aconsejan los siguientes ejercicios para llevar a cabo en la piscina:

   1. Andar o correr: comenzar andando hacia atrás o hacia delante con el agua a la cintura o hasta el pecho. Caminar alrededor de 10 a 20 pasos hacia delante y después hacia atrás. Aumentar la velocidad para hacerlo más difícil. También, aumentar la intensidad al correr suavemente sin moverse del lugar. Alternar 30 segundos de correr sin moverse con caminar durante 30 segundos. Continuar durante 5 minutos.

   2. Zancadas hacia delante y hacia los lados: colócate cerca del muro de la piscina para apoyarte si lo necesitas y realiza una zancada extragrande hacia delante. No hay que dejar que la rodilla trasera avance por delante de los dedos de los pies. Regresar a la posición de partida y repetir con la otra pierna. Para una zancada lateral, colócate mirando al muro de la piscina y realiza una zancada extragrande hacia un lado. Mantén los dedos de los pies hacia delante. Repite hacia el otro lado. Prueba con 3 conjuntos de 10 zancadas.

   3. Equilibrio sobre una pierna: mantente sobre una pierna mientras que subes la otra rodilla a nivel de la cadera. Sitúa un churro de piscina bajo la pierna levantada, de tal forma que el churro forme una 'U' con tu pie en el centro de la U. Mantén la postura cuanto puedas hasta los 30 segundos y alterna las piernas. Prueba entre 1 y 2 conjuntos de 5 en cada pierna.

   4. Paseo lateral: colócate en el muro de la piscina. Da pasos hacia los lados con tu cuerpo y los dedos de los pies mirando a la pared. Da entre 10 y 20 pasos en una dirección y luego vuelve. Repite 2 veces en la misma dirección.

   5. Golpes de cadera en la pared de la piscina: disponte con la pared de la piscina a un lado de tu cuerpo como apoyo. Mueve una pierna hacia delante con la rodilla recta, como si estuvieras golpeando. Comienza al inicio. Después mueve la misma pierna hacia un lado y vuelve a la posición de inicio. Por último, mueve esa misma pierna hacia atrás. Repite tres conjuntos de 10 y cambia de pierna.

   6. Planchas de piscina: sujeta el churro delante de ti. Échate hacia delante en una posición de plancha. El churro debería estar sumergido bajo el agua y tus codos deberían estar derechos hacia abajo, hacia el suelo de la piscina. Tus pies deberían permanecer aún en el suelo de la piscina. Permanece así tanto como te sea posible de forma cómoda, entre 15 y 60 segundos dependiendo de tu fuerza central. Repite entre 3 y 5 veces.

   7. Bicicleta en aguas profundas: en agua más profunda, envuelve uno o dos churros alrededor de tu espalda y descansa tus brazos en la parte superior del churro para apoyarte en el agua. Mueve tus piernas como si estuvieras dándole a los pedales de una bicicleta. Continúa entre 3 y 5 minutos.

   8. Arriba los brazos: utilizando paletas de manos o guantes de nado para añadir resistencia, mantén los brazos a tus lados. Dobla tus codos en unos 90 grados. Eleva y baja los codos y los brazos hacia la superficie del agua, mientras los codos permanecen doblados a 90 grados. Repite 3 conjuntos de 10.

   9. Flexiones: mientras se está de pie en la piscina junto al borde, sitúa tus brazos separados a la distancia de tus hombros en el filo de la piscina. Apoya el peso sobre tus manos y eleva tu cuerpo hacia arriba, sacándolo a mitad del agua, manteniendo los codos ligeramente doblados. Mantén durante 3 segundos y baja lentamente hacia la piscina. Una variante más sencilla es hacer flexiones en la pared de la piscina: sitúa las manos en el filo de la piscina a la distancia de los hombros, dobla los codos e inclina el tórax hacia la pared de la piscina.

   10. Subida de rodilla de pie: colócate de espaldas contra la pared de la piscina con ambos pies sobre el suelo. Sube una rodilla como si estuvieras haciendo marcha sin moverte. Mientras que la rodilla está levantada incluso con la cadera, estira la rodilla. Continúa doblando y estirando la rodilla hasta 10 veces, y después repite con la otra pierna. Completa tres conjuntos de 10 con cada pierna. Para un desafío aún mayor, intenta este ejercicio sin apoyarte en la pared de la piscina.

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