17 de agosto de 2015

¿Cómo superar la adicción a la comida?

ADICTOS A LOS ALIMENTOS SABROSOS

¿Cómo superar la adicción a la comida?
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    MADRID, 17 Ago. (INFOSALUS) -

   Cada vez hay más evidencias de la estrecha relación que existe entre el sobrepeso, ciertos factores psicológicos, como las alteraciones del estado de ánimo y la percepción de la comida como recompensa, y las emociones, la motivación o incluso, el comportamiento adictivo.

   ADICCIÓN A LA COMIDA

   Según explica a Infosalus la doctora Reina García Closas, investigadora y coautora de 'Emodieta. Controla tus emociones, controla tu peso' (Salsa Books, 2014), las emociones y los estados de ánimo influyen en la ingesta de alimentos, en los hábitos alimentarios y en el aumento de peso y a la inversa: el tipo de dieta influye en el estado emocional y en la resistencia al estrés.

   García Closas señala que el estrés fomenta el aumento de peso ya que en situaciones estresantes se segregan corticoides y grelina que inducen la selección de los denominados alimentos "confort" ricos en azúcares, grasas y sal. "Este tipo de alimentos nos aporta una sensación inmediata de placer y recompensa que disminuye la sensación de estrés percibido y refuerza inconscientemente nuestro comportamiento estresante", señala.

   Los mecanismos físicos que intervienen tras el consumo de estos alimentos inducen a seguir consumiéndolos además de favorecer el sedentarismo y reforzar la apetencia por los alimentos confort, disponibles por todas partes y de bajo precio.

   "La publicidad subliminal y constante, los factores socioeconómicos, laborales y familiares estresantes, la crisis económica y de valores prolongada o la falta de tiempo y las prisas inducen el sedentarismo y que afloren conflictos emocionales larvados, dando lugar a un cóctel servido para aumentar de peso", apunta la doctora.

   En este entorno "obesogénico", el factor emocional parece explicar la mayor parte de los fracasos a largo plazo en los programas de pérdida de peso. A pesar de la información sobre alimentación y hábitos de vida saludable que llega a la población general a través de campañas de Salud Pública, la prevalencia de obesidad no disminuye.

   "Comemos para mucho más que mantener nuestras necesidades fisiológicas, nutritivas o de supervivencia: para compartir, celebrar, eliminar o mitigar emociones desagradables o como recompensa inmediata o premio tras una jornada intensa de trabajo", explica García Closas. Para la doctora, todo ello es la clave por la que tendemos a engordar o no mantener el peso perdido a pesar de saber conscientemente cómo adelgazar.

   Además, para la autora mantener el peso ideal a largo plazo se nos hace muy complicado dado que vivimos en un mundo donde convergen: globalización del modo de alimentación anglosajón frente al más saludable mediterráneo, disponibilidad ilimitada de alimentos procesados atractivos y apetitosos, estilo de vida sedentario, estados emocionales en los que prevalece el estrés y la ansiedad, una pérdida de poder adquisitivo que redirige a los alimentos más baratos y también más insanos y el hedonismo que busca el placer y la recompensa inmediatos.

   "En consecuencia, sólo el 10% de los individuos mantiene su peso sin hacer un esfuerzo consciente", concluye la especialista.

   Investigaciones recientes han concluido que los alimentos muy sabrosos (confort) podrían inducir procesos adictivos. Los hidratos de carbono refinados producen en el cerebro más serotonina, dopamina, endorfinas y opioides que dan lugar a efectos sedantes y placenteros.

   El rasgo que identifica una conducta adictiva es que la persona se ve impulsada a realizarla a pesar de sus consecuencias negativas, como respondiendo a un mandato interior, y no por propia elección. Los adictos a la comida tienden a utilizar sustancias depresoras (sedantes, tranquilizantes, somníferos, alcohol) o estimulantes (café , bebidas de cola o cocaína) en exceso.

   "Uno puede considerarse potencial adicto a la comida si trata de ejercer un severo control sobre el impulso de comer, independientemente de la cantidad o frecuencia con que lo haga, o si tiene la impresión de que la comida lo domina", apunta.

   Los estudios neurocientíficos muestran que las personas proclives a la adicción tienen niveles bajos de receptores de dopamina en determinadas áreas del cerebro. Las personas obesas, al igual que las adictas a la cocaína, tienen también niveles bajos de dopamina cerebral.

   García Closas explica que estos estudios han demostrado además que en las personas adictas a la comida se activan las mismas áreas cerebrales ante la visión del alimento que en las adictas a la cocaína u otras sustancias o conductas adictivas.

   "El problema surge si en lugar de utilizar la comida para satisfacer el hambre, y sentir placer al hacerlo, se utiliza para tratar de satisfacer necesidades emocionales legítimas pero no satisfechas como sentirse querido, seguro o no angustiado", aclara García Closas.

7 CLAVES PARA SUPERAR LA ADICCIÓN A LA COMIDA

   Los aspectos a considerar para hacer frente a la adicción a la comida serían según García Closas:

   1. Aspectos dietético-nutricionales: tomar alimentos y suplementos que contengan precursores de dopamina como la tirosina (por la mañana, cuando tenemos el pico de dopamina en el cerebro) y de serotonina como el triptófano (por la tarde, cuando tenemos el pico de serotonina cerebral).

   2. Aprender a diferenciar "hambre" y "apetito": el hambre es la sensación fisiológica que permite satisfacer nuestras necesidades biológicas mientras que en el apetito intervienen estímulos sensoriales y emocionales de origen externo e interno, e influyen hábitos alimentarios y numerosos aspectos socio-culturales.

   3. Evitar alimentos adictivos o "confort": ricos en hidratos de carbono refinados y grasas, como alimentos para paliar emociones negativas (ansiedad, depresión, estrés, soledad, etc.) o para utilizar como premio o recompensa. Utilizar como alternativas ejercicio, música, hablar con amigos, un baño caliente, etc.

   4. Afrontar las dificultades de la vida de un modo eficaz: debemos aprender a observarnos a nosotros mismos para identificar el problema, los mensajes que nos envía nuestra mente y, de forma asertiva, modificar la situación que genera el malestar. Si ello no es posible, aprender a distanciarse del problema, a relativizarlo, a ser positivos. Para frenar nuestro sistema de creencias adictivo, hay que adquirir las habilidades para actuar ante la necesidad imperiosa de comer y las herramientas necesarias para gestionar mejor nuestras emociones.

   5. Aprender a desarrollar actividades alternativas a la comida para enfrentarnos a situaciones difíciles.

   6. Respetar el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: aplicar la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida.

   7. Respetar la tríada alimentación saludable-actividad física- relajación/control del estrés: junto a una dieta variada, dedicar tiempo a la actividad física (mínimo 30 minutos/día) y a actividades de relajación (yoga, meditación, acupuntura, 'mindfulness' o atención plena).