MADRID, 10 Mar. (EDIZIONES) -
Una dieta rica en frutas y verduras podría ayudar a controlar la presión arterial y el colesterol, mantener las arterias flexibles, proteger los huesos y contribuir a la salud de ojos, cerebro, sistema digestivo y, en general, a todo el cuerpo. A pesar de ello, tomar las cinco o más raciones diarias necesarias no es tarea fácil para la mayoría de personas.
Según señalan desde la web dirigida a pacientes de la Escuela de Medicina de Harvard, una gran barrera para ello es la percepción de que las frutas y vegetales son caras pero además otras barreras para comer más frutas y vegetales son que tardan en prepararse, existe una falta de familiaridad con estos alimentos y se mantienen viejas costumbres.
Los facultativos estadounidenses presentan en su web algunas sugerencias para dejar a un lado estas barreras:
1. Conoce tus necesidades: en el caso de la mítica dieta de 2.000 calorías, las últimas guías de alimentación recomiendan un mínimo de dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales cada día. Cuanto más mejor.
2. Fíjate un objetivo: si las frutas y los vegetales son elementos mínimos en tus menús, comienza comiendo una fruta o vegetal más de lo habitual cada día. Cuando te acostumbres, añade otra y sigue de esta forma.
3. Hazlo sin que se note: añadir zanahorias o calabacín rallado a las salsas de pasta, carne, chile o a los guisos es una forma fácil de añadir una porción extra de vegetales.
4. Prueba algo nuevo: es sencillo aburrirse de plátanos, manzanas y uvas. Prueba un kiwi, mango, piña fresca o cualquier fruta que consideres más exótica de tu frutería.
5. Combínalos: un batido o ‘smothie’ es una forma deliciosa para comenzar el día o relajarte tras la cena.
6. Añádelos en salsas o patés: si el sabor natural de las zanahorias, apio, brócoli u otros vegetales no es suficiente inclúyelos en el hummus u otros patés de legumbres, mójalos en yogur o mayonesa especiados. También puedes untarlos con mantequilla de cacahuetes.
7. Úsalos triturados: prueba el aguacate machacado con tomates y cebollas para untarlo en un sandwich e incluye hojas de espinacas, tomates y una loncha de queso.
8. Comienza el día con frutas y vegetales: cambia la bollería industrial por una tortilla con cebollas, pimientos y champiñones. También puedes aportar energía a los cereales de la mañana con un puñado de fresas, frambuesas, arándanos o frutas deshidratadas.
9. Bébetelos: tomar un vaso de zumo de vegetales bajo en sal en vez de un refresco te proporciona una ración completa de vegetales y te ahorra 10 cucharadas innecesarias de azúcar o más.
10. Trátalos con calor: asar vegetales es fácil y te aporta nuevos sabores. Corta cebollas, zanahorias, calabacín, espárragos, nabos y pincélalos con aceite de oliva, añade un poco de vinagre balsámico y ásalos a 180 grados centígrados hasta que estén hechos. Utiliza las verduras asadas o al grill como acompañamiento, ponlas en sandwiches o añádelas a las ensaladas.
11. Deja que alguien haga el trabajo por ti: si pelar, cortar o trocear no se te dan bien, las compañías y tiendas de alimentación ofrecen productos ya precortados y preparados.
12. Mejora lo que te da la Naturaleza: no dudes en añadir especias, frutos secos triturados, vinagre balsámico, aceite de oliva o cualquier otro aceite especial como los de sésamo o nuez.
13. Deja que te ayude Willy Wonka: prueba a mojar o bañar en chocolate las frutas. Además de un postre delicioso también conseguirás antioxidantes saludables para el corazón, algo de fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
