12 tips para cocinar de manera saludable

12 tips para cocinar de manera saludable
10 de octubre de 2018 GETTY - ARCHIVO

   MADRID, 10 Oct. (EDIZIONES) -

   ¿Por qué es importante saber cocinar? A mucha gente no le gusta cocinar, bien por falta de tiempo, simplemente por no tener empatía con la cocina o por pereza. Pero es necesario saber cocinar para poder sacar el máximo partido a los alimentos, porque hay que comer sí o sí, y además es conveniente hacerlo de la forma más saludable posible.

   "Las personas a las que no les gusta cocinar son las que o bien comen o compran comida fuera más veces de lo deseado, o bien recurren a comida rápida, precocinados o cualquier elaboración de baja calidad nutricional con tal de no cocinar o cocinar con lo mínimo", subraya en una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista, Lidia Folgar.

   A su juicio, si no se aprende a cocinar un mínimo lo que comes resultará monótono y sabrá menos apetitoso, y por lo tanto, no se mantendrán a largo plazo esos buenos hábitos. "Y de esta forma acabarás recurriendo a alimentos procesados altamente palatables", denuncia con motivo de la reciente publicación del libro 'La salud en tu plato' (Arcopress).

   Así, defiende que las personas no tienen por qué tirarse dos horas metidos en la cocina cada día cocinando, ni hay que convertirse en un gran chef para comer de forma saludable.

   "Simplemente tienes que tener unas nociones básicas que te permitan experimentar con distintos alimentos saludables que te gusten, improvisar nuevas combinaciones de sabores y saber defenderte con cualquier cosa que tengas en la despensa. Como todo es cuestión de práctica, e irás mejorando con los años si pones un mínimo de interés en ello", resalta Folgar.

   Para ello, la también miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética aporta una docena de consejos para cocinar de manera saludable:

   1.- Utiliza alimentos frescos de buena calidad. También los puedes utilizar congelados, nutricionalmente no hay problema, pero sí es cierto que pueden perder textura y sabor. Se pueden descongelar lentamente en la nevera o en la función de descongelar del microondas, nunca a temperatura ambiente.

   2.- Para cocinar de forma saludable tienes que tener siempre a mano una base vegetal. Ésta no debe ser solo lechuga o verduras cocidas, cualquier vegetal o mezcla de ellos puede tener protagonismo en tu plato. Desde unos pimientos asados, hasta unos champiñones la ajillo o un pisto. Cocines lo que cocines añade siempre una porción generosa de vegetales.

   3.- Utilizar grasas saludables, preferentemente aceite de oliva virgen y en su justa cantidad. Habitualmente utilizamos más cantidad de la realmente necesaria por temor a que la comida no sepa bien o que se vaya a pegar, pero se puede cocinar con mucho menos. Cuidado de no dejar que se queme el aceite y que no desprenda humo blanco.

   4.- Si la sartén tiene antiadherente algo gastado y se empieza a pegar la comida debes renovarla. Y si cocinas con el fuego medio-bajo cocinarás con menos aceite sin que se te pegue la comida.

   5.- Para esparcir mejor o dosificar la cantidad de aceite puedes comprar un pulverizador en spray rellenable, un biberón de cocina o bien hacerle un pequeño agujero a la tapa de la botella de aceite.

   6.- Puedes crear tus propios aceites aromatizados para aliñar tus platos con otro gusto. Para ello, vierte en diferentes botellitas de cristal aceite de oliva virgen extra con el condimento que le quieras dar sabor. Por ejemplo unos dientes de ajo, albahaca, pimientas, guindillas, entre otros.

   7.- Cuando cocines algo al horno cubre la bandeja con papel de horno para que no se te pegue y no necesites añadir más grasa de la necesaria.

   8.- No añadas ningún tipo de azúcar libre a la hora de cocinar. Utiliza en todo caso, y si fuera necesario, alimentos naturalmente dulces como por ejemplo la fruta madura, o la fruta deshidratada, la calabaza, la zanahoria, todas ellas opciones ricas en fibra que disminuirán el índice glucémico de la receta. También puedes endulzar con canela o vainilla.

   9.- Puedes utilizar todo tipo de especias o hierbas aromáticas si te gustan. Es más, es una buen acostumbre ya que es una manera de aportar diferentes sabores a tus platos sin necesidad de añadir otros aderezos menos adecuados para dar sabor.

   10.- Utiliza poca sal y de preferencia yodada. Evita añadir condimentos con altas concentraciones de sal como cubitos de caldo, o salsas preparadas. Con respecto a las verduras, las cocciones cortas o con mínimo contacto con el agua preservan mejor el sabor, como la cocina al vapor. Si estás añadiendo algún alimento o aderezo que ya lleva sal, no se la añadas cocinando.

   11.- Varía los métodos de cocción que utilizas, no cocines todo hervido y a la plancha: cocina al horno, a la brasa, a la plancha, al wok, al microondas, al vapor, salteados, o guisos, por ejemplo.

   12.- Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo para otro día, ya sea para preparar un arroz, una sopa o unas lentejas. Cuando compres pescado como rape, merluza o salmón, aprovecha para hacer un caldo con sus cabezas y déjalo congelado para utilizar en tus recetas después. Haz lo mismo con las carcasas de pollo y los restos de verdura.