27 de diciembre de 2018

¿Vas a acabar el año corriendo la San Silvestre? Consejos para hacerlo con éxito

¿Vas a acabar el año corriendo la San Silvestre? Consejos para hacerlo con éxito
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MADRID, 27 Dic. (EUROPA PRESS) -

Despedir el año corriendo la San Silvestre se ha convertido para muchos en una tradición tan importante como la de tomar las uvas. Aunque participar en esta popular carrera es una manera saludable y diferente de cerrar el año, hay que tener en cuenta diversos factores para hacerlo de forma adecuada.

Lo primero, "no es recomendable correr este tipo de pruebas sin una preparación previa, porque para personas no entrenadas supoenen un esfuerzo máximo", han asegurado los especialistas de Sanitas.

Además, los corredores deben llevar su propio ritmo. En conjunto, la respiración y las piernas serán quienes marquen la velocidad y el tiempo de la carrera.

"Seguir el ritmo de personas con un nivel de entrenamiento distinto podría conducir a lesiones o a abandonar la carrera antes de haber llegado a la meta. También hay que saber repartir las energías a lo largo de toda la carrera para no caer rendidos en los primeros tramos. Conservar las fuerzas a lo largo de los kilómetros de carrera evitará sobreesfuerzos para completar el recorrido", ha explicado el médico de la unidad de Medicina Deportiva y Rehabilitación del Hospital Vithas San José (Álava), el doctor Íñigo Simón.

- Cuida la alimentación.

Es recomendable comer unas tres o cuatro horas antes de la carrera y que sean alimentos ricos en "hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o maíz y que se complementen con un consumo de verduras y proteínas", asegura la nutricionista de Blua Sanitas Patricia Escribano.

La nutricionista del Hospital Vithas San José Leila Pérez recomienda hacer comidas poco abundantes. "La mejor opción es optar por un desayuno fuerte basado en hidratos de carbono, como cereales y fruta o zumos, y tomar algo ligero horas antes de la carrera para aportar al cuerpo los nutrientes necesarios".

- Hidratarse antes, durante y después.

La hidratación antes de la carrera es fundamental y ayuda a no sufrir problemas musculares como pinchazos o roturas. No es necesario tomar bebidas isotónicas, con sales minerales, porque no se produce una pérdida considerable de electrolitos, así que con beber agua sería suficiente, según los expertos de Sanitas.

- Calentar los músculos antes de la carrera.

"Es sumamente importante para no arruinarnos la carrera y, quizá, la noche, ya que si calentamos no sólo evitamos lesiones o molestias, sino que mejoramos el rendimiento y, con ello, la experiencia", ha expliado el entrenador personal de Blua Jesús Hernández.

Este calentamiento debe realizarse aproximadamente 15 minutos antes de la salida y debe constar de un pequeño trote de cinco o diez minutos con cambios de dirección, ejercicios de movilidad articular y una serie de 10 o 15 sentadillas para activar el metabolismo.

El experto de Vithas indica que estiramientos y un trote suave aumentan el flujo sanguíneo y ritmo cardíaco.

- Zapatillas, las de siempre.

Hay que evitar estrenar ropa o calzado el mismo día del evento deportivo. Lo recomendable es usar las zapatillas deportivas de siempre, ya que si se estrenan ese mismo día hay riesgo de rozaduras.

Por su parte, el doctor Simón ha indicado que si se usa un calzado al cual el pie no está acostumbrado también puede producir descompensaciones en la manera de correr. Recomienda usar zapatillas con una buena amortiguación y control de estabilidad.

- No abrigarse demasiado.

Un error común en este tipo de carreras invernales es abrigarse demasiado, lo que puede provocar un exceso de sudoración. "La ropa que debemos escoger tendrá que ir acorde con la temperatura exterior, pero debe mantener nuestra temperatura estable. Debe ser transpirable y no hacernos pasar calor tras el primer kilómetro", ha segurado Hernández.

- Planificar mentalmente la carrera.

No es conveniente empezar la*prueba*con un ritmo muy rápido. Lo aconsejable es dosificar el esfuerzo de forma que comencemos a un ritmo lento que vaya aumentando progresivamente. Un complemento perfecto para monitorizar la carrera son 'wereables' como las pulseras de actividad o pulsómetros.

MÁS RECOMENDACIONES

- No olvidarse de la dentadura.

Una buena salud bucodental es muy importante, ya que, como señala la odontóloga de la dirección asistencial de Sanitas Dental, Manuela Escorial, "las caries e infecciones de las encías pueden afectar a la capacidad aeróbica del corredor".

"De hecho, los deportistas con problemas de salud bucodental tienen una mayor propensión a sufrir lesiones musculares", ha agregado. Por esto, es importante acudir a revisiones periódicas y mantener una adecuada salud bucodental.

Además, la fatiga de la carrera y el hecho de respirar mucho por la boca provocan que esta se seque y que haya menos saliva para protegerla. Hidratarse adecuadamente y evitar la ingesta de bebidas azucaradas será de gran ayuda en este contexto.

- Estirar los músculos después de la prueba.

Para evitar el riesgo de lesiones es fundamental realizar ejercicios de estiramiento tras la carrera que relajen el músculo. Para continuar con la recuperación, "el día después es recomendable realizar una actividad aeróbica de baja intensidad. Además, una correcta nutrición e hidratación siempre son buenos aliados", ha apuntado Hernández.

- Respiración.

El experto de Vithas ha expliado que poder dominar la respiración es algo fundamental ya que de ello depende la supervivencia, el disfrute y el rendimiento. En época de frío, como es el caso, es recomendable coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, así entra más caliente y se protegen laringe y pulmones.

- Visitar al fisioterapeuta ante molestias derivadas de la carrera.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones se notan molestias tras correr la San Silvestre, conviene visitar a un fisioterapeuta para aliviar la lesión.

- No olvidarse de disfrutar.

La San Silvestre es una carrera única en la que el componente lúdico es fundamental y en la que hay que vivir el ambiente. Además, la noche del 31 es larga y los bailes tras las campanadas sentarán muy bien al cuerpo porque ayudarán a relajar nuestros músculos.