10 de enero de 2016

Si sales a correr, así debes hidratarte

Si sales a correr, así debes hidratarte
GETTY/MONKEYBUSINESSIMAGES

MADRID, 10 Ene. (INFOSALUS) -

El agua es el nutriente principal de nuestro organismo, constituye más de la mitad del peso corporal y es más del 80 por ciento de órganos como los riñones, pulmones y tejido muscular. Por esto es tan importante controlar la perdida de agua cuando hace mucho calor o realizamos algún ejercicio como correr. Una buena hidratación y, sobre todo, saber cuándo hidratarse debe ser tan importante para los corredores como la elección de las zapatillas o conocer la ropa más adecuada.

La Guía del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recuerda que la deshidratación o déficit de agua corporal se asocia con la tensión baja, el aumento de temperatura corporal, confusión mental, dolor de cabeza e irritabilidad. Evidencia muestran que en aquellas situaciones de ejercicio en un entorno calurosos (>30ºC), una deshidratación entre el 2 y el 7 por ciento del peso corporal puede provocar una disminución de la capacidad física e incluso corporal.

Por tanto, una buena hidratación es primordial a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, aunque sobre todo es fundamental en actividades al aire libre en época de mucho calor. Además, antes y después de la actividad física también se importante seguir unas recomendaciones.

Desde el Observatorio aconsejan a todos aquellos que van a hacer alguna actividad deportiva pesarse antes y después de realizar ejercicio e ingerir una cantidad de líquido igual a 1,5 veces el peso perdido. Es prioritario el aporte de agua acompañada si es posible de azúcar y sales minerales, con el fin de que la actividad muscular se realice correctamente.

El miembro de Saluspot, dietista y nutricionista en Nutriendo-T, Antonio Ballesteros Hens, nos da las pautas para una correcta hidratación y explica hasta qué punto las bebidas isotónicas ayudan al corredor.

¿CUÁNDO HAY QUE HIDRATARSE?

- Antes de la carrera:

Bebe 500 ml de agua dos horas antes de la carrera. Así tienes tiempo de eliminar el exceso de hidratación.

- Durante la carrera:

Si la carrera dura menos de una hora, bebe agua.

Si dura más, toma bebidas con carbohidratos o electrolitos para mejorar el rendimiento (de 600 a 1200 ml / h de una solución que contenga entre un 4% y un 8% de carbohidratos).

- Después de la carrera:

Debes recuperar el 150% del peso perdido a través de los líquidos: si en la carrera pierdes 1 kg de peso, bebe 1,5 l de agua e isotónico entre las 2 y las 3 horas posteriores a la prueba.

¿CÓMO AYUDAN LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS?

· Propician la retención de fluidos por su contenido en sodio.

· Previenen la hiponatremia (pérdida excesiva de sodio a través de la orina).

· Sus hidratos de carbono en forma de azúcares simples mantienen los niveles de glucosa en sangre.

· Contribuyen a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos.

· Mantiene las reservas de glucógeno para retrasar el cansancio y la fatiga muscular.

Durante el ejercicicio, en el caso de realizar una actividad de más intensidad y duración (a partir de 90 minutos), aconsejan las bebidas glucoelectrolíticas que contienen hidratos de carbono en un 6-8% facilitando así la rehidratación y el aporte en glucosa y el aporte en electrolitos asegurando una correcta hidratación. Será aconsejable un aporte adicional de sales en ejercicio intenso y duración superior a cuatro horas en situaciones especiales como calor seco y viento.